糖尿病予備軍 食事

糖尿病予備軍の人はどんな食事をしたら良いのでしょうか？

基本的には糖尿病の人と同じで、糖質を抑えビタミンやミネラル、食物繊維豊富な食事を1日3食、腹八分目で時間をかけてゆっくり噛んで食べれば良いのです。

一番大事なのはカロリーよりもお米やパン、麺などの炭水化物（糖質）の摂取量に気を付けることです。

1食当たりの炭水化物量は45g〜最大で75gが目安です。

ここで注意ですが、中には朝食べない代わりに昼や夜にドカ食いしたり、炭水化物を一切取らないなどの偏食をして今までの不摂生をカバーしようとする人がいます。

他にもお菓子を食事を代わりにして、例えばケーキ1個350kcalだから普通に食事するより低カロリーでしょ・・・みたいなね。

これ絶対ダメです、というか糖尿病に片足踏みこんでます。

確かにダイエットと同じで一時的には良くなることもあります。
ですがあくまで一時的です。

過度な炭水化物制限は死亡率を高めるというデータもありますので極端なのはダメなんです。

糖尿病の食事は1日3食をバランスよく食べることに意味があると思って下さい。
なぜダメなのかというと、それは代謝を管理する肝臓が狂ってしまい代謝異常が起こりインスリンを分泌するすい臓に負担がかかってしまうからです。

規則正しく食事をする人の場合、すい臓は「あッこれくらいの量を分泌すれば良いな」「そろそろかな？」と言う具合に体内時計が正常に働き適量なインスリンを分泌し血糖値を安定させます。

ここで「バランスの良い食事が良いのはわかったけど、それかなり実現難しいよね？」と思ってしまうかもしれません。

ライフスタイルが多様化した現代、決まった時間に食事を摂れないばかりか3食きっちり奥さんが作った栄養バランスに気を使った食事を食べられることはある意味ぜいたくになるのかもしれません。

奥さんの側にしてみても栄養士じゃないんだからそんな栄養バランスを考えた食事を毎日3食なんて無理よと思うはずです。

では、無理な人はどうしているかと言えばやはりサプリメントやトクホなんかの栄養補助食品を活用されています。

無理な場合は『出来ません』ではなくて『出来るようにするにはどうすれば良いか』を考えられるかどうかが明暗を分けます。

お仕事と同じですね。

旨いものには炭水化物が多い、炭水化物そのものを分解しやすくできないのか？

炭水化物には旨いものが多いし、だいたい家での食事にしろ外食にしろ食事のメインになっていることも多いです。

旦那さんの中にもラーメンが好きとか、お昼は弁当持ちではなくて外食やコンビニ弁当で済まされる方も多くてメインで食べるものを選択するとどうしても炭水化物の比率が多くなってしまうということないですか？

人間の体内には主に消化用、代謝用の酵素があって、若いうちは代謝用の酵素が多くてたくさん淡水化物を摂取しても効率よく分解してくれます。

よくダイエットで痩せやすい体質を作るには基礎代謝を高めることが大事だと聞いたことがあるかもしれませんが、若いうちのほうが痩せやすいのはこの代謝用の酵素が沢山あるからです。

年を取るとこの代謝用の酵素がだんだん減ってきます。

だから若い時と同じように炭水化物やお酒、ポテチなんかのお菓子を食べても20.代の頃は何ともなかったのに、おっさんになると代謝が落ちるので急に太ったり血糖値が悪くなってしまうこともあります。

ここで奥さんがしっかり食事の栄養管理をしてくれるとか独身でも自分でしっかりコントロールできるという方は良いのですが、そんなの無理という場合には代謝用の酵素を補うことが望ましいです。

では、そもそも炭水化物の代謝を高めてくれる酵素なんてあるの？
ってことなんですがズバリの効能を発揮する酵素に「スルスル酵素」というサプリメントがあります。

このサプリメントはダイエット用サプリメントによくあるカロリー制限食品（置き換えダイエット用食品）ではなく、炭水化物そのものを分解してくれるサプリになります。

ですのでメインのご飯を食べないとか、サプリを食事の代わりにするなどどいった長い目で見ると不健康な商品とは全く違います。

また、ダイエット用の酵素にはこの「スルスル酵素」の他にもたくんの商品が出回っていて、その中でも生酵素が人気になっていますが実はドリンク系の生酵素は48度以上で壊れ始めて90度を超えるとほぼ死滅します。

しかし、よく生酵素をウリにしている商品の中には65度以上で熱処理を加えているものもあり、期待できる効果（商品に明記してある効果）を殆ど発揮できていない商品もあります。

ですので、酵素サプリメントを選ぶときにはドリンク系よりもカプセルなどの固形ものをおすすめします。

じゃあ、この「スルスル酵素」は炭水化物に対してちゃんと働きかけてくれるのか？
という疑問を解決する実験動画がありますので、下の動画をご参照くださいね。

もしラーメンなど炭水化物メインの食べ物が好き、あまり神経質に炭水化物制限をしたくない、仕事や生活習慣でどうしても炭水化物メインの食事になってしまうという場合は活用されてみて下さい。

もちろん、いくらこれを飲んでいるからと言って過剰に食べまくるのはダメですよ（当たり前ですが）

まだ血糖値や血圧には異常がなくて年齢的に少し生活習慣病に気をつけてみようかな程度の方は、私がメインで紹介しているサプリメントを使用しなくてもコレで良いのではないかと思います。

販売会社さんのホームページは一見するとダイエット目的の女性向けに紹介しているようですが、実はメタボ改善や食生活を気にされている男性にも向いているサプリメントです。

糖尿病予備軍の人の朝食ですが例えば菓子パンとコーヒーだけとか、おにぎり3個とかほぼ炭水化物のみのメニューは良くありません。

糖尿病は炭水化物を少なめにして、高タンパクの食事が望ましいとされています。

もし、炭水化物に偏った食事の場合はその分しっかり体を動かしてエネルギーを消費しましょう。

献立の例ですが、そこまで凝ったものでなくて全然ＯＫです。
炭水化物の量と健康志向の人は塩分が気になれば調節して下さい。

まあこんな感じに、どこかで見た事あるようなメニューですよね。

朝食のテンプレのような感じです。

テンプレのようなメニューは実は理に叶っていたというわけです。
食べすぎなければ、そこまで神経質になる必要はないというわけですね。

朝食を抜く人は糖尿病の発覚が遅れる傾向にあります。

それは、朝食を食べないということは朝や昼食前までの血糖値は正常か、もしくは低いことが多いからです。

当然ながら血糖値が低い状態で健康診断を午前中に受けたり、お昼も碌に食べないまま受けたりすると当然、血糖値は正常値もしくは低い値がでます。

そんな状態で毎年受けるわけなので「やった、自分は正常だ」と勘違いしてしまうわけです。

このように朝食を抜いたり、3食たべない人は1回の食事でガーンと血糖値が急上昇する体質になることがあり、「最近だるいな〜」とか「痩せてきたな〜」とか少し体の異変を感じながら健康診断は問題なかったものだから安心し、実は隠れ糖尿病にかかっているのにそのまま放置してしまいます。

これを食後高血糖と言い、糖尿病予備軍や隠れ糖尿病の人にとても多い症状です。

そして長いグレーゾーンを終えてある時、高血糖で倒れてしまったり、ものすごく喉が渇いたり、頻尿になったりと明らかな体の異変に気づくようになります。

こうなるともう糖尿病確定です。
往生際の悪い人は診断が下るのが怖くて薄々感づいていながら病院を避けるようになります。

もし完全な糖尿病になってしまうと当然ながら合併症のリスクも高まります。

数値で表すと10年後の網膜症の発症率が21％、20年後では52％になり、かなり血糖コントロールを気をつけて安定を保ったとしても20年後の網膜症の発症率は13％以上もあります。

さらに糖尿病性腎症の場合ですと20年後には75％以上が発症します。

生活習慣が原因の2型糖尿病は40歳以上の成人に多いことから20年後というともう高齢者になっていて老化という抗えない体の劣化も加わってきます。

ですのでもし、旦那さんが朝食を食べない、食べる時間ない人で健康診断を午前中や碌に食事を取らないまま受けて血糖値やhba1cが正常値だったという診断結果を毎年もらってくるようであれば一度、食後血糖値を検査してみるようにすすめてみて下さい。

実はこの糖尿病予備軍ならぬ隠れ糖尿病の人が増加しており、本人も今までの健康診断で全く問題なかったのになぜ自分が糖尿病になるんだろうと愕然としてしまうみたいです。

すごく簡単です。

朝食に20ｇ〜30ｇで良いので野菜サラダや野菜の煮物など食物繊維を摂って下さい。
ただし食べる順番を一番先にして下さい。

その後に、ご飯や他のおかず類を食べて下さい。

これによって食物繊維が糖分の吸収をゆっくりにしてくれてその効果は夕食まで持続します。

また炭水化物の量を1日あたり180g程度までに抑えて下さい。

食事療法のように毎回の献立に気を使う余裕が無い人はここから始めてはいかがでしょうか？

予備軍の間でしたら、これでもある程度の回復を見込こめる方法です。

ただ、体質が変わるわけではないので、できれば毎日実施して下さいね。

野菜が苦手、だったら野菜ジュースで食物繊維を摂取すれば良いのでは？

さてここで野菜が苦手だから野菜ジュースで代用しようとする方もいらっしゃると思いますが、健康な人がビタミンなどの栄養素を補助的に摂取する目的で飲まれるのでしたら無駄ではありません。

ですが、糖尿病予防の目的で野菜ジュースを飲んでいるのでしたらあまり意味が無いと考えます。

それは摂取する時に重要となる成分が違うからで糖尿病予防のために血糖値を抑えるという目的で摂取するのでしたら食物繊維が重要になるからです。

野菜ジュースに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維なので、過剰に摂取すると下痢になったりミネラルが体外に排出されてしまいます。

さらに過剰摂取は糖分過多にもなります。

しかも血糖値を抑えるには1日あたり最低でも20グラム程度の食物繊維を取りたいものですが、野菜ジュースでは所詮数グラム程度なので普段の食事も食物繊維を意識した献立が組めないのであればまったく足りていません。

野菜ジュースでの食物繊維対策は普段の食事もある程度ちゃんとしたものを食べている方が少し足りないところをジュースで補うところに意味があるので、日常的に食生活が乱れている方が飲んでも無駄ではないにしろ焼け石に水と言わざるを得ません。

あたかも食物繊維が豊富そうな野菜ジュースですが、糖尿病予防（血糖値の上昇を抑える）の目的で摂取するには効果が薄いというわけですね。

砂糖を入れない自作の野菜ジュースを作れば沢山飲んでも糖分過多にならないのでは？

では市販の野菜ジュースをたくさん飲んでしまうと糖分過多になってしまうというのなら、ミキサーで自作した野菜ジュースを作れば糖分過多にならないのではないの？

確かに自作のジュースであれば自分で糖分を調整できますし、芸能人にも自作の野菜ジュースを飲んで健康自慢されている方もたくさんいらっしゃるので一見良いように見えます。

しかし自作野菜ジュースにはちょっと問題があって、ミキサーで野菜を砕く時にビタミンなどの栄養素が壊れてしまうんですね。

そうなると極端に言えば、飲んでいるのは野菜の絞りカスということになってしまいます。

これならちゃんと研究されている市販の野菜ジュースのほうが何倍も健康的で飲むことに意味があります。

結局のところ手軽に食物繊維を摂取するにはどうすれば良い？

どうしても野菜が苦手な人は難消化性デキストリンという食物繊維の粉末があり、これを10グラム程度飲み物やみそ汁などに混ぜて食します。

この時も難消化性デキストリンを混ぜた食物を先に食べるようにしないと効果が薄くなってしまいますし、摂りすぎると野菜ジュース同様に下痢やミネラルの排出が起こってしまいます。

特に便秘がちな人など腸内環境が悪い場合や高齢者の方は適正量の摂取でも、この副作用の影響を受けてしまうかもしれませんので体調と相談しながら使用しましょう。

お腹の調子が良くない方や高齢者の場合は、まずデキストリンの摂取の前に腸内環境の整備をしたほうが良いですね。

ただ糖尿病は血糖値を抑えるだけでＯＫという病気ではない（糖尿病も専門医もそう言っています）ので出来ればビタミンやミネラルのある食物から摂取するほうが健康的ではあります。

苦手な人もできれば普通の野菜を食べるようにしましょう。

この記事は上に書いた野菜ジュースが糖質制限に向いていないと書いた内容の訂正記事です。

私は上の記事で糖質制限を目的とした時に市販の野菜ジュースでは食物繊維の量がまったく足りていないという内容を書きました。

実際に野菜ジュースを販売している各企業さんにも、栄養素が不足しているという指摘があったみたいです。

そんな企業さんの中で伊藤園が販売している「1日分の野菜」という野菜ジュースに対してもカルシウムやビタミンが1日分を満たしていない、食物繊維も1日分には足りていないというご意見が寄せられたそうです。

そこで伊藤園は不足しているこれらの栄養素を後から追加で配合しており、商品名と齟齬が生じないように対策をしていたようです。

具体的にはカルシウムを16mg〜52mgを114mgに、食物繊維を0.8g〜3gを7.1gに増量しました。

食物繊維7ｇというのはトクホの『食後の血糖値をゆるさやかにする』をキャッチコピーに販売されている飲料に入っている量と同じくらいです。

ちなみに配合されている分量に幅があるのは同じ量の野菜汁を絞っても季節によって成分量に差があるからなんだそうです。

これで1日分に必要な野菜量、それに相当する栄養素を摂取できるようになりました。

最近よく見かける食後血糖値の上昇をゆるやかにする系のお茶やジュースもありますが、糖尿病患者の場合は食生活もよくないことが多いので野菜ジュースを選ぶほうが良いでしょう。

その野菜ジュースの中でも伊藤園がオシです。

ただ糖質制限に必要な食物繊維量は1日20グラム程度を摂取して頂きたいので、伊藤園の野菜ジュースでも3分の1ほどしか摂取できていません。

1日に3本飲むのも1つの方法ではあるのですが、お腹が弱い人は下痢をするかもしれないですし糖分を含んでいるのでたくさん飲むと意味がありません。

そこで足りない分は実際の食事の中で野菜サラダや煮物などから摂取したり、難消化性デキストリンという食物繊維の粉末を汁物や飲み物に混ぜて摂取する方法があります。

難消化性デキストリンに関して、これも体質によって多く摂り過ぎるとお腹を壊す人も多いようなので少し注意が必要かもしれません。

特に年配の方は水分や食物繊維の摂り過ぎによる下痢に注意です。

単純に日々の野菜不足を補う目的で健康な人が飲むのであれば『伊藤園の1日分の野菜』はその目的を達成できる野菜ジュースですし、糖質制限を目的に飲む場合も若干の助けにはなりそうです。

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ここで、ついでなので糖質制限をする際にどの程度まで糖質を摂取して良いのか迷う方も多いと思いますので目安をご紹介しますね

目安は以下のような感じです。

まあ、要するに150ｇを超えちゃ駄目よということですね。

糖尿病で糖質制限をするようになると血糖値を上げてしまうブドウ糖を制限するために白米やパンなどの炭水化物の量を減らすと思います。

そして例えば糖質制限の本を見ると白米より玄米にしなさいとか食パンよりライ麦パンが良いよと書かれているものが多いことにお気付きでしょうか？

それには色々な理由があるのですが単純なところで言うと同じ量でも腹もちが良くて食物繊維など栄養価が高く血糖値の上昇の仕方が緩やかです。

糖質制限では1食あたりのご飯の量は150ｇから180ｇくらいですが、実際にこの量をお茶碗についでみるとかなり少なく感じると思います。

特に食べ過ぎによって糖尿病になった人や肥満の人なら尚更物足りなさを感じてしまい、挫折してしまう場合も少なくありません。

また玄米やライ麦が推奨されるもうひとつ理由を上げると、これらの食材は低ＧＩだからです。

ＧＩとはGlycemic Index（血糖指数）の略で食べたあとに血糖値が上昇する速さを表しています。

白米や食パンはＧＩ値が高く、血糖値が上がりやすいのです。

高ＧＩ食は血糖値の乱高下が起きやすくなります。
これの何がダメなのかというと集中力がガタ落ちしてしまうんですね。

血糖値が急に上がったり下がったりすると眩暈や頭痛、体のだるさを顕著に感じてしまいだるくて何もやる気がしないと思いますよ。

書いている文章だけでみると大したことないと思ってしまう方も多いと思いますが、これが日常生活に支障が出るレベルで起こるということが問題なんです。

酷いと動けなくなってしまうと思います。

この症状は私自身も体験済みで倦怠感と気持ち悪さでパソコン画面の文字を読むことですら辛くなってしまいました。

さらにこのように血糖値が不安定な人は、食後から何時間もこの症状に悩まされることが多く、その日は仕事や家事にならないこともあるかもしれません。

では、炭水化物自体を摂取しないようにすれば良いのではないか？
私もその考えになったことがありますがブドウ糖を完全に絶ってしまうのはお勧め出来ません。

その理由は下の記事に書きます。

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